Đau lưng là triệu chứng mà nhiều người gặp phải trong cuộc sống hàng ngày bởi thói quen sinh hoạt, tính chất công việc,… ở người lao động chân tay hoặc sự ngồi sai tư thế ở dân văn phòng, học sinh sinh viên,… đều dẫn đến tình trạng đau lưng, thái hóa cột sống, đau mỏi vai gáy.
Ngoài việc điều chỉnh tư thế ngồi đúng, sử dụng các biện pháp giảm đau và có chế độ nghỉ ngơi, làm việc khoa học, tránh quá sức thì các bài tập giúp giảm đau lưng cũng là một biện pháp xanh để giúp cơ thể dẻo dai, phòng tránh bệnh và làm thuyên giảm triệu chứng đau lưng, đau mỏi vai gáy hiệu quả.
Bài tập khá đơn giản và chỉ mất 1 phút mỗi ngày do đó ai cũng có thể thực hiện được một cách dễ dàng, không mất thời gian, hiệu quả mang lại không tưởng đâu nhé.
Các yêu cầu cần tuân thủ
Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu miễn sao ở đó là một mặt phẳng cứng như sàn nhà, giường không đệm hay tốt nhất là thảm dưới sàn nhà
- Mặt bằng: là một mặt phẳng không lún
- Thời lượng: 1 phút cho mỗi bài tập
- Thời gian: sáng, trưa, buổi tối trước khi đi ngủ mỗi ngày.
Bài tập tăng cường và kéo thẳng cột sống lưng
Các bài tập giúp tác động đến các cơ và lưng. Cần thực hiện đúng theo hướng dẫn để Nếu thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và cảm giác lưng dưới của bạn được kéo dài.
1. Bài tập 1
– Cách thực hiện: Nhẹ nhàng đặt hai đầu gối sang một bên, đầu của bạn quay theo hướng đối diện. Giữ vai ở thế cố định, và thẳng với sàn nhà. Cố gắng giữ được tư thế này trong 10 giây, và lặp lại tương tự ở phía ngược lại.
– Lặp lại động tác 4 lần.
2. Bài tập 2
– Cách thực hiện: Nằm thẳng trên sàn, kéo chân phải, và nghiêng chân trái. Nghiêng đầu gối lệch về một bên và đầu bạn quay về phía ngược lại. Vai của bạn nên ở trạng thái cố định.
– Thực hiện động tác từ 10 – 20 lần.
3. Bài tập 3
– Cách thực hiện: Nhẹ nhàng đưa hai tay ra sau và nâng đầu lên, tạo một khoảng cách với sàn nhà. Lần lượt co một chân lên vuông góc đồng thời một chân duỗi thẳng, liên tục đổi bên. Đồng thời, quay đầu theo hướng ngược lại.
– Thực hiện 10 – 20 lần.
Bài tập tăng cường cột sống phần ngực
Các bài tập giúp tác động đến cơ bụng và phần thân trên. Khi thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm thấy lưng dưới khỏe mạnh và làn da mịn màng hơn. Thường xuyên tập các bài tập dưới đây:
1. Bài tập 1
– Cách thực hiện: Chống tay và đầu gối vuông góc với sàn nhà, hít thở sâu. Cúi lưng xuống và giữ vị trí này trong 15 – 30 giây.
– Cách khác: Từ vị trí bắt đầu, uốn cong lưng về phía sàn nhà. Giữ ở vị trí này trong 15 hoặc 30 giây.
– Lặp lại 2 lần cho mỗi bài tập.
2. Bài tập 2
– Cách thực hiện: Với lưng cong, duỗi chân trái về đằng sau, và đưa tay phải lên trước. Đổi bên liên tục.
– Lặp lại động tác 10 lần với tốc độ chậm.
Bài tập củng cố xương sống thắt lưng
Các bài tập giúp tác động lên cơ bụng. Thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy đau nhẹ ở cơ bụng.
1. Bài tập 1
– Cách thực hiện: Dùng tay nâng đầu lên, đẩy xương chậu của bạn xuống sàn và hít một hơi sâu. Khi bạn thở ra thì đồng thời nhấc phần xương sườn lên.
– Lặp lại động tác 10 lần với tốc độ chậm.
2. Bài tập 2
– Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng trên sàn nhà, duỗi thẳng chân. Từ vị trí bắt đầu, kéo một đầu gối lên cao ngang với khuỷu chân đối diện. Sau đó, lần lượt đổi bên. Chú ý, không để chân chạm xuống sàn.
– Lặp lại 10 lần với tốc độ chậm.
Các bài tập giúp làm giảm đau lưng đơn giản chỉ với 1 phút mỗi ngày này sẽ giúp bạn có lưng và xương sống khỏe mạnh, dẻo dai hơn, phòng tránh được các bệnh lý về xương sống. Hãy chăm chỉ tập luyện mỗi ngày nhé.
Trong công việc và trong cuộc sống, để phòng ngừa đau lưng, cần lưu ý những điều sau:
– Khi muốn bê hoặc nâng một vật nặng, nên ngồi xuống hoặc khụy chân bên cạnh vật đó, giữ lưng thẳng, dùng sức của cơ bụng và chân giúp giảm bớt áp lực trên cột sống lưng.
– Thường xuyên tập luyện eo lưng, cơ lưng và các cơ bụng. Tập thể dục bằng cách đi bộ để giúp xương và cơ lưng được dẻo dai. Tập luyện nhẹ như thái cực quyền, dưỡng sinh.
– Mang giày vừa chân và có đế thấp, chịu lực tốt, không nên thay đổi giày dép nhiều lần vì khó quen chân.
– Giữ dáng đi thẳng.
– Khi làm việc, nên chọn tư thế thích hợp, khi cần mang vác nên đeo loại thắt lưng đặc biệt giúp bảo vệ cột sống. Nếu phải ngồi lâu, nên chọn ghế chắc chắn, có dựa lưng, vừa tầm cao của cơ thể.
-Khi đứng để làm việc, các đồ vật nên để ngang khuỷu tay, tránh tư thế phải với tay làm lệch người.
– Nếu thừa cân thì nên tích cực làm giảm cân.
– Ăn uống các loại thực phẩm có hàm lượng chất canxi cao, giảm chất béo.
– Ăn uống đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng, uống nước đủ, mỗi ngày trung bình 1-2 lít, không ăn uống nhiều chất kích thích hoặc khó tiêu.
Nước rửa tay Lifebuoy 500g – Chai
Khay mica đựng chén rượu
Nguồn : Bệnh viện Đông Đô
