Táo là loại trái cây yêu thích của nhiều người, đồng thời đây cũng là loại trái cây được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn thường xuyên. Dù mùa nào đi chăng nữa thì táo cũng đa dạng về chủng loại với chất lượng ngon, giá rẻ. Bài viết dưới đây sẽ tìm hiểu về những giá trị dinh dưỡng của táo đối với sức khỏe.
1. Bổ dưỡng
Táo được coi là loại trái cây giàu chất dinh dưỡng bởi chúng cung cấp rất nhiều chất bổ trong mỗi khẩu phần ăn.
Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên sử dụng 2 cốc trái cây mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo, nhấn mạnh là trái cây nguyên chất như táo. Một quả táo trung bình 200 gram cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 104
- Carbs: 28 gram
- Chất xơ: 5 gam
- Vitamin C: 10% giá trị hàng ngày
- Đồng: 6%
- Kali: 5%
- Vitamin K: 4%
Cùng một khẩu phần cũng cung cấp 2–5% cho vitamin E, B1 và B6.
Vitamin E đóng vai trò như một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, vitamin B1 cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, vitamin B6 cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein.
Táo cũng là một nguồn giàu polyphenol, một nhóm chất chống oxy hóa quan trọng. Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ tế bào của bạn khỏi các gốc tự do – các phân tử có hại góp phần vào sự phát triển của các bệnh mãn tính, như bệnh tim và ung thư.
Mặc dù các nhãn dinh dưỡng không liệt kê những hợp chất thực vật này nhưng chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của táo. Để tận dụng tối đa quả táo, hãy để nguyên vỏ vì nó chứa một nửa chất xơ và hầu hết các polyphenol.
2. Có thể hỗ trợ giảm cân
Táo có nhiều chất xơ và nước, hai chất khiến chúng ta no lâu. Cảm giác no lâu giúp chiến lược giảm cân hiệu quả, vì nó giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Do đó, điều này có thể khiến bạn giảm lượng năng lượng tiêu thụ.
Trong một nghiên cứu, ăn cả quả táo làm tăng cảm giác no lâu hơn đến 4 giờ so với tiêu thụ một lượng táo hoặc nước ép tương đương. Điều này xảy ra, bởi vì cả quả táo làm giảm quá trình làm rỗng dạ dày – tốc độ mà dạ dày của bạn thải hết chất chứa trong đó
Nghiên cứu cũng cho thấy ăn táo có thể làm giảm đáng kể Chỉ số khối cơ thể (BMI), một yếu tố nguy cơ liên quan đến cân nặng đối với bệnh tim. Điều thú vị là polyphenol trong táo cũng có thể có tác dụng chống béo phì.
3. Có thể tốt cho tim của bạn
Táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một lý do có thể là chúng chứa chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn. Một lý do khác có thể là họ cung cấp polyphenol. Một số trong số này, cụ thể là flavonoid epicatechin, có thể làm giảm huyết áp.
Các nghiên cứu cũng đã liên kết việc hấp thụ nhiều flavonoid với nguy cơ đột quỵ thấp hơn. Ngoài ra, flavonoid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL và giảm xơ vữa động mạch, là nguyên nhân hình thành các mảng bám trong động mạch của bạn.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc ăn các loại trái cây và rau củ có thịt trắng, như táo và lê, làm giảm nguy cơ đột quỵ. Đối với mỗi 1/5 cốc (25 gram) lát táo được tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ đột quỵ giảm 9%.
4. Có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ăn táo cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một tổng hợp các nghiên cứu cho thấy ăn táo và lê có liên quan đến việc giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, chỉ một khẩu phần ăn mỗi tuần có thể giảm 3% nguy cơ
Hàm lượng cao các polyphenol chống oxy hóa quercetin và phloridzin của chúng có thể giải thích tác dụng có lợi này. Tác dụng chống viêm của quercetin có thể làm giảm sự đề kháng insulin, một yếu tố nguy cơ lớn làm khởi phát bệnh tiểu đường. Trong khi đó, phloridzin được cho là làm giảm sự hấp thu đường trong ruột, góp phần làm giảm lượng đường trong máu và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
5. Có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột
Táo chứa pectin, một loại chất xơ hoạt động như một loại tiền sinh học. Điều này có nghĩa là nó cung cấp hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Tham gia vào nhiều chức năng liên quan đến cả sức khỏe và bệnh tật, hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Đường ruột khỏe mạnh thường là chìa khóa để có sức khỏe tốt hơn
Vì chất xơ trong thực phẩm không thể được tiêu hóa, nên pectin sẽ đến ruột kết của bạn một cách nguyên vẹn, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt . Nó đặc biệt cải thiện tỷ lệ Bacteriodetes với Firmicutes, hai loại vi khuẩn chính trong đường ruột của bạn
Nghiên cứu mới cho thấy rằng, bằng cách thay đổi có lợi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, táo có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.
6. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Chất chống oxy hóa trong táo có thể mang lại tác dụng hữu ích chống lại một số loại ung thư, bao gồm ung thư phổi, ung thư vú và đường tiêu hóa.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng những tác động này có thể là do polyphenol trong táo ngăn các tế bào ung thư nhân lên. Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ đã báo cáo rằng tiêu thụ nhiều táo hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do ung thư.
7. Có thể giúp chống lại bệnh hen suyễn
Táo giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ phổi của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Sự dư thừa của các phân tử có hại được gọi là gốc tự do có thể gây ra tổn thương oxy hóa. Điều này có thể dẫn đến các phản ứng viêm và dị ứng trong cơ thể bạn.
Vỏ táo rất giàu chất chống oxy hóa quercetin, có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn và giảm viêm. Về mặt lý thuyết, điều này có thể làm cho táo có hiệu quả chống lại các giai đoạn muộn của phản ứng hen phế quản.
Hỗ trợ điều này, các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy quercetin có thể là một phương pháp điều trị thích hợp cho các bệnh viêm dị ứng như hen suyễn và viêm xoang.
Tương tự, các hợp chất khác được tìm thấy trong táo, bao gồm cả những hợp chất được gọi là proanthocyanidins, có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa chứng viêm đường thở do hen suyễn dị ứng.
8. Có thể giúp bảo vệ não của bạn
Quercetin trong táo có thể bảo vệ não của bạn khỏi bị tổn thương do stress oxy hóa. Nghiên cứu trên chuột cho thấy tác dụng chống oxy hóa của quercetin có thể bảo vệ não và dây thần kinh khỏi bị tổn thương do oxy hóa và ngăn ngừa các chấn thương có thể dẫn đến các bệnh thoái hóa não, như bệnh Alzheimer hoặc chứng sa sút trí tuệ.
Ngoài ra, quercetin có thể ngăn ngừa tổn thương thần kinh liên quan đến căng thẳng bằng cách điều chỉnh các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa và viêm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu tập trung vào một hợp chất cụ thể thay vì toàn bộ quả táo.
Táo là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mỗi ngày ăn 1 quả để có một sức khỏe tốt hơn nhé!
2 thoughts on “8 lợi ích bất ngờ mà táo mang lại cho sức khỏe”